هذه هي أفضل طريقة لتحسين حياتك بسهولة ، مدعومة بالبحث

تشير الأبحاث إلى أن أكثر من 40 في المائة من الإجراءات التي نتخذها كل يوم هي المعتادة (1).

هذا يعني أنه تقريبًا نصف الوقت الذي تفعل فيه شيئًا ، ليس لأنك قررت القيام بذلك.

إنك تقوم بذلك ببساطة لأنك فعلت ذلك مرات عديدة في الماضي بحيث أصبح السلوك تلقائيًا.

أفضل طريقة لتحسين حياتك بسهولة هي تعلم كيفية تغيير هذه العادات.

لأنه عند القيام بذلك ، يمكنك جعلها تعمل من أجلك كل يوم. ولن تضطر إلى التفكير فيها.

عادة جيدة تقربك من أهدافك. عادة سيئة تفعل العكس.

عندما تعرف كيفية تغيير عاداتك بفعالية ، يمكنك إنشاء المزيد من العادات الجيدة والتخلص من المزيد من العادات السيئة.

وبعد ذلك يمكنك الاقتراب باستمرار من أهدافك افتراضيًا كل يوم.

كيف أنيق هذا؟ دعونا ننظر في كيفية عمل العادات.

حلقة العادة

وفقًا للباحثين في معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا (2) ، تتكون كل العادات من ثلاثة أجزاء:

  1. جديلة. هذا هو الزناد الذي يبدأ عادتك. مثال: تحصل على إشعار بالبريد الإلكتروني.
  2. الروتين. العادة التي تتبع جديلة. مثال: افتح البريد الإلكتروني.
  3. الجائزة. الفائدة التي تجنيها من فعل العادة. مثال: تعرف على عنوان البريد الإلكتروني.

إذا كنت ترى أن المكافأة إيجابية ، فستحتاج إلى تكرار الحلقة مرة أخرى في المرة التالية التي يظهر فيها جديلة. كرر هذا التسلسل مرات كافية وستنشئ عادة.

يعد التفكير في عاداتك في هذا الإطار مفيدًا جدًا لأنه يساعدك على معرفة ما الذي يبدأ السلوك وما هو السلوك والمكافأة التي تحصل عليها منه.

هذا قوي للغاية لأنه من خلال تقسيم عاداتك إلى هذه الأجزاء ، يمكنك البدء في التعامل معها لجعلها تعمل من أجلك.

عادات الإحلال

ربما لاحظت أنه من الصعب كسر العادات. إنها طريقة أكثر فاعلية لاستبدالها.

على سبيل المثال ، إذا كنت تدخن عندما تتعرض للإجهاد ، فعادة ما يكون التوقف عن التدخين فكرة سيئة. بدلاً من ذلك ، يجب عليك التوصل إلى طريقة مختلفة للتعامل مع الضغط وإدخال هذا السلوك في الحلقة.

إذا بدا لديك حلقة العادة القديمة مثل هذا:

جديلة: الإجهاد -> الروتين: التدخين -> مكافأة: الهدوء

... قد يبدو الشكل الجديد كالتالي:

جديلة: الإجهاد -> الروتين: الذهاب للنزهة -> مكافأة: الهدوء

جديلة الخاص ومكافأة البقاء على حالها. كل ما تغير هو الروتين.

من الواضح أن الإقلاع عن التدخين ليس سهلاً مثل المشي. ولكن إذا جربت عادات استبدال مختلفة (أثناء استخدام أدوات مساعدة أخرى في نفس الوقت) ، فستزيد فرص نجاحك.

التسجيل في جامعة المرحاض

هناك العديد من الطرق التي يمكنك بها إجراء تغييرات إيجابية في سلوكك باستخدام عادات الاستبدال.

ولا يجب أن يكونوا ضخمين حتى يكون لهم تأثير إيجابي وإيجابي على حياتك.

من أكثر الأمثلة التي عرفتها تسلية هو عادة "جامعة المرحاض" التي تقدمها MJ DeMarco. في كتابه ، المليونير فاست لين (3) ، كتب ما يلي:

"أبدا العرش دون قراءة شيء ذي قيمة تعليمية."

إذا كنت تقضي 15 دقيقة على المرحاض يوميًا في القراءة على هاتفك ، فترجم إلى 90 ساعة كل عام.

كم يمكن أن تتعلم في هذا الوقت من الوقت إذا شاهدت مقاطع فيديو من Big Think أو ASAP Science أو The School of Life في كل مرة تقوم فيها "بالتصديق"؟

أو قراءة بلوق ممتازة أو ملخصات كتاب عن مجال خبرتك؟

نتحدث عن إعطاء القرف عن التعليم الخاص بك! (آسف ، لم أستطع مساعدة نفسي)

أمثلة استبدال العادة

فيما يلي بعض الأفكار الإضافية حول كيفية استخدام عادات الاستبدال لتحسين حياتك بسهولة:

  • الاستيقاظ - بدلاً من العودة للنوم ، استغل وقتك في الغفوة للتفكير في ثلاثة أشياء أنت ممتن لها.
  • الاسترخاء - بدلاً من مشاهدة البرامج التلفزيونية ، اقرأ كتابًا رائعًا.
  • الوقوف في الطابور / عالقًا في حركة المرور - بدلاً من الانتظار بلا هوادة ، استخدم هذا الوقت لممارسة بعض اليقظة.
  • المشي / الجري - بدلاً من الانتقال من النقطة أ إلى النقطة ب ، استمع إلى البودكاست التعليمي.
  • التدبير المنزلي - الجمع بين القيام بغسيل الملابس وغسل الصحون والتنظيف مع كتاب مسموع.
  • أخذ قسطًا من الراحة - بدلاً من قراءة ثرثرة المشاهير ، استرخ عقلك بخمس دقائق من التأمل.
  • Snacking - تخلص من الوجبات الخفيفة غير الصحية وقم بإعداد بدائل صحية.
  • امشي في قاعدة الباب - بصرف النظر عن شكل يومك ، تحدث دائمًا عن أفضل شيء حدث أولاً (4).
  • الصعود - اختر دائمًا الدرج بدلاً من المصعد.
  • الوصول إلى السرير ليلا - قم بإيقاف تشغيل هاتفك واكتب في دفتر يومياتك.

بحد ذاتها ، التغييرات الصغيرة مثل هذه لن تحدث فرقًا كبيرًا. ولكن إذا بدأت بشكل منهجي في إضافة واحدة تلو الأخرى ، فيمكنها معًا إحداث تغيير هائل.

ذلك لأن عادات الإحلال بسيطة بما يكفي لمساعدتك على البدء.

وعندما تبدأ ، تبدأ في بناء الزخم.

وبمجرد حصولك على الزخم ، فهي مسألة وقت فقط قبل أن تبدأ جهودك في المضاعفة على نفسها وإنشاء تأثيرات تموج إيجابية في جميع مجالات حياتك.

كل شيء يبدأ بعادات صغيرة واحدة

إذا كنت تحب فكرة عادات الاستبدال ، أشجعك على تجربة واحدة الآن. وقت اتخاذ الإجراءات هو عندما يكون الإلهام مرتفعًا.

خلال الدقائق العشر التالية ، اتبع الخطوات التالية:

  1. اختيار واحد عادة الاستبدال. إذا حاولت إجراء العديد من التغييرات في وقت واحد ، فمن المحتمل أن تفشل جميعها. لا تطغى على نفسك. استخدم القائمة أعلاه للإلهام واتخاذ قرار بشأن تغيير واحد ستجريه.
  2. إنشاء "نية التنفيذ". تأطير هدفك في IF -> ثم البيان. "إذا" ينبغي أن تمثل جديلة الخاص بك ، و "ثم" هي عادتك. على سبيل المثال: إذا جلست على أريكة غرفة المعيشة ، فسأقرأ كتابي.
  3. اختيار مكافأة. يعد الاحتفال بالنجاحات الصغيرة وسيلة قوية لتعزيز العادات الجيدة. يمكن أن تحصل على مكافأة صغيرة مدمن على سلوكك الجديد. طريقة ممتازة للقيام بذلك هي التحقق من عادتك في متتبع عادة. المفضل لدي هو Coach.me.
  4. التلاعب بيئتك. تغيير "طاقة التنشيط" من عاداتك. اجعل عادة الإحلال سهلة قدر الإمكان والعادة القديمة صعبة المنال. على سبيل المثال ، ضع كتابًا رائعًا بجوار الأريكة وضع التلفزيون بعيدًا في غرفة أخرى.
  5. درب على هذه العادة الجديدة. من خلال ممارسة العادة البديلة عدة مرات ، ستكون أكثر عرضة لتذكرها. يمكنك القيام بذلك في البيئة التي ستحدث فيها العادة ، أو في خيالك.
  6. جدولة مراجعة أسبوعية. يستغرق 15 دقيقة كل أسبوع لمراجعة التقدم المحرز في تعقب عادة. هل أكملت عادتك كل يوم؟ إذا لم يكن كذلك ، اسأل نفسك ما الذي حصل في الطريق. ثم ضبط النهج الخاص بك للأسبوع التالي. لا توجد إخفاقات ، فقط بيانات قيمة.

بمجرد الانتهاء من هذه الخطوات الخمس ، فإن الأمر كله يتعلق بالظهور والقيام بهذه العادة كل يوم. اعلم أنه من المحتمل أن تكون هناك بعض المقاومة في البداية ، لكنها ستصبح أسهل بمرور الوقت.

أفضل طريقة لتحسين حياتك بسهولة ، باختصار:

  • أفضل طريقة لتحسين حياتك بسهولة هي تغيير عاداتك.
  • تتكون حلقة العادة من ثلاثة أجزاء: جديلة ، روتين ، ومكافأة.
  • عن طريق تقسيم عاداتك إلى هذه الأجزاء ، يمكنك التعامل معها للعمل من أجلك.
  • يمكنك استخدام عادات الاستبدال لاستبدال العادات السلبية أو المحايدة بعادات أكثر تمكينًا.
  • تساعدك عادات الاستبدال على البدء ، وبناء الزخم ، وإنشاء تأثيرات موجية إيجابية في جميع مجالات حياتك.
  • للبدء ، اختر عادة واحدة ، وإنشاء نية للتنفيذ ، واختيار مكافأة ، ومعالجة البيئة الخاصة بك ، وتدريب العادة الجديدة ، وجدولة مراجعة أسبوعية.

قم بإجراء تغيير صغير واحد للتمكين اليوم. عندما تكون هذه العادة في مكانها ، اصنع واحدة جديدة. ثم آخر.

مع مرور الوقت ، سوف تبدأ في الشعور والتصرف كشخص مختلف تمامًا. وقبل أن تعرف ، تغيرت حياتك إلى الأبد.

"الابتسامة هي السعادة التي ستجدها مباشرة تحت أنفك".
- توم ويلسون (سقسقة ذلك)
إذا كنت قد استمتعت بهذا المقال ، فالرجاء النقر على القلب أدناه حتى يتمكن الآخرون من التعلم منه!

باتريك إدبلاد كاتب ومدرب عقلي معتمد ومدرب شخصي. إنه يساعد الناس على استخدام الاستراتيجيات المثبتة علمياً ليصبحوا أكثر صحة وسعادة وأكثر إنتاجية في Selfication.com. احصل على كتابه الإلكتروني المجاني "علم الإرادة: استراتيجيات مثبتة للتغلب على التسويف".

هذه المادة نشرت أصلا على www.selfication.com.

مصادر

  1. العادات - تكرار الأداء
  2. قوة العادة: لماذا نفعل ما نفعله في الحياة والأعمال
  3. المليونير فاست لين: كسر الشفرة للثروة وعيش الأغنياء لمدى الحياة!
  4. اترك المشكلات في المكتب مع قاعدة "المشي في الباب"

صور من جويل ليند مارك (Society6)