أبسط دليل فعال لتغيير العادة

العادات يصعب صنعها أو كسرها.

يستغرق تثبيت أنظمة جديدة في حياتك وقتًا وجهدًا. ولكن بمجرد تثبيتها ، تصبح سهلة لأنها تصبح جزءًا من حياتك.

يجب أن تفهم مبدأ التضحية. للحصول على شيء ما ، يجب أن تتخلى عن شيء ما. لا يمكنك الحصول على كل شيء في الحياة مرة واحدة. يجب عليك اختيار التركيز والأولويات الخاصة بك.

مع ذلك ، دعنا نصل إلى أفضل الأساليب لبناء أو كسر العادات:

1. إذا كانت X ثم Y

قم بمزاوجة موقف مع عادة أو إقران عادات معًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات ، فاخذ الفواكه والمكسرات بدلاً من الوجبات الخفيفة غير الصحية.

2. كل X

خلق طقوس. على سبيل المثال ، كل يوم أحد ، قم بإجراء مراجعة أسبوعية لعاداتك.

3. ربط عادة جيدة مع مكافأة

أولاً ، حدِّد معنى السلوك السيئ ، ثم استبدل السلوك بسلوك جيد وكافئ نفسك. ولكن كن حذرا حتى لا تجعل مكافآتك غير صحية.

احتفظ بقائمة بجميع المكافآت التي يمكنك التفكير بها واستخدمها لمكافأة السلوك الجيد.

يمكنك أيضًا استخدام نظام النقاط. على سبيل المثال ، إذا كنت تفعل عادة جيدة ، فستحصل على نقاط X. باستخدام هذه النقاط ، يمكنك شراء مستويات مختلفة من المكافآت لنفسك.

4. كسر العادات السيئة عن طريق تحديد جديلة والروتين

إما أن تقطع الإشارات من حياتك أو تستبدل الروتين بصحة جيدة. ثم ، مكافأة نفسك لعدم القيام السلوك السيئ.

5. حجر الزاوية العادة

حدد عادة واحدة من شأنها إعدادك للنجاح ليوم كامل.

عندما تبدأ يومك بشكل سيئ ، تشعر أنك أقل حماسا للقيام بأشياء أخرى بالطريقة التي تنوي القيام بها. ولكن إذا بدأت يومك بعادات جيدة ، فإنها تبني زخمًا وبالتالي من المرجح أن تظل مدفوعًا لمواصلة السلوكيات الجيدة طوال اليوم.

يمكن أن تكون عادة حجر الزاوية لديك - القيام بطقوس الصباح ، وممارسة الرياضة ، وتناول وجبة فطور صحية ، والتأمل ، إلخ.

6. العادات الصغيرة

اجعل من السهل جدًا عليك بدء عادة جيدة. بدلاً من تحديد أهداف كبيرة لهذا اليوم ، ابدأ صغيرًا لإزالة الاحتكاك الذي تسببه عادة جيدة.

7. احذر من تأثير الترخيص

في إحدى الدراسات ، تجولت إحدى المجموعات حول الحرم الجامعي كممارسة وتمارس الآخر نشاطًا ممتعًا.

ثم ، عرض عليهم بودنغ الشوكولاتة لتناول الطعام. وكانت المجموعة التي قيل لها أن الغرض من المشي هو الحصول على بعض التمرينات التي تناولت 35٪ من بودنغ الشوكولاتة أكثر من المجموعة الأخرى لأن هؤلاء الناس اعتقدوا أن لديهم ترخيصًا بتناولها.

إن السماح لنفسك أن تفعل شيئًا سيئًا لأنك فعلت شيئًا جيدًا يُطلق عليه تأثير الترخيص الذي يعد وسيلة خاطئة لمكافأة السلوك الجيد.

8. حذار من التحيز الحالي

في دراسة الخطمي الشهيرة ، عُرض على الأطفال الاختيار بين مكافأة صغيرة مقدمة على الفور أو مكافأتين صغيرتين (على سبيل المثال ، مكافأة أكبر في وقت لاحق) إذا انتظروا لفترة قصيرة ، حوالي 15 دقيقة ، غادر خلالها الفاحص الغرفة ثم عاد. (كانت المكافأة في بعض الأحيان الخطمي ، ولكن في كثير من الأحيان ملف تعريف الارتباط أو المملح.)

في دراسة متابعة ، وجد الباحثون أن الأطفال الذين كانوا قادرين على الانتظار لفترة أطول للحصول على المكافآت المفضلة لديهم نتائج حياة أفضل ، كما تم قياسها بنتائج SAT ، والتحصيل التعليمي ، ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ، وغيرها من مقاييس الحياة.

نحن في كثير من الأحيان التضحية مستقبلنا للحاضر. التحيز الحالي هو التفكير في الذات الحالية وتجاهل الذات في المستقبل. فكر على المدى الطويل واجعل الحياة أسهل لمستقبلك.

9. احذر من تأثير النعامة

من المعروف أن النعام يدفن رؤوسه في الأرض لتجنب الخطر (على الرغم من أنه خرافة). يتم استخدام الاستعارة عندما نتجنب المشاكل الواضحة في الحياة. إذا تجنبت أهدافك ، فلن تحصل أبدًا على ما تريد. تعرف عندما تتجاهل وتواصل العمل على أهدافك.

10. التركيز على المعنى

إذا شعرت مطلقًا بالتخلي أو فقدت الدافع ، فارجع إلى سبب بدء الرحلة.

11. خذ الملكية

إنشاء النظم والعادات الخاصة بك. لا تقم فقط بنسخ نصيحة الآخرين في حياتك. تصبح الخالق وتولى مصيرك.

12. الاستعداد للأسوأ مقدما

ش * ر يحدث. الأشياء سوف تأتي في حياتك أو قد تفقد الدافع. في مثل هذه الحالات ، فقط تفعل العادات الرئيسية التي ستحافظ على الزخم. وبمجرد أن تتغلب على الصعوبات في الحياة ، ارفع المستوى وابني زخمًا أكبر.

13. اختر إيقاف مؤقت وخطة الاستجابة

بدلاً من الاستجابة للحياة في استجابة القتال أو الطيران ، اختر استجابة الإيقاف المؤقت والتخطيط. قبل اتخاذ القرارات ، تحقق من توافقها مع نواياك. اتخذ قرارات واعية وكن لطيفًا مع نفسك بغض النظر عما تختاره.

14. خسر المعركة لكن اربح الحرب

إذا كان هناك شيء ما يتطلب الكثير من قوة الإرادة لك لمقاومته ، يمكنك الانغماس فيه حتى تتمكن من توفير قوة الإرادة الخاصة بك لاتخاذ المزيد من القرارات القادمة.

ملاحظة جانبية: استخدم مبدأ الجرعة.

15. أعتبر بطيئة

اكتب كل العادات ، ثم أدخل ببطء عادات جديدة في نمط حياتك.

لا تفعلها جميعًا مرة واحدة أو ستفقد التركيز وقدرة الإرادة. تذكر أن بعض العادات تستغرق وقتًا أطول من غيرها ، لذا كن صبورًا وفكر طويلًا.

حدد أولويات تلك التي ستحقق أكبر تأثير على حياتك أو التي سيكون لها تأثير غير مباشر على العادات الجيدة الأخرى. اختر واحدة إلى ثلاث عادات ستكون محور تركيزك الأساسي في الأسابيع القليلة القادمة.

قم بإعداد التذكيرات والمشغلات وبمجرد أن تثق بها ، انتقل إلى عادات أخرى في القائمة.

16. لا تستعد لمناسبة خاصة

غالبًا ما نضع أهدافًا لمناسبات خاصة ، مثل حفلات الزفاف والحفلات والصيف ، إلخ. وبدلاً من ذلك ، تعد نفسك لمدى الحياة.

17. حافظ على مجلة

تحدث عن نفسك بشكل إيجابي. الحفاظ على مجلة والحفاظ على تصور نفسك في المستقبل.

بغض النظر عن شعورك ، اكتب في دفتر يومياتك كل يوم عما تشعر به أو تفكر في تقدمك أو عدمه.

الغرض من مجلتكم ليس فقط كتابة ما يدور في ذهنك. إنه أيضًا تتبع عاداتك.

تعلم من الأخطاء واكتب الدروس في دفتر يومياتك. كيف فشلت؟ ماذا كانت الظروف؟ ماذا يمكنك أن تفعل أفضل في المرة القادمة؟ أو خذ وقتك للاحتفال بالتقدم.

لكن تذكر أن تفكر خاصة عندما تفشل. لا تتبع فقط العادات عندما تريد أن تشعر بالرضا عن نفسك. جنبا إلى جنب مع التفكير اليومي ، والحفاظ على عادة التفكير الأسبوعية والشهرية لتتبع سلوكياتك والنتائج. ثم ، اضبط خطتك عن طريق إجراء تغييرات صغيرة أو إضافة سلوكيات جديدة.

18. كن محددًا

بدلاً من قول "سوف آكل المزيد من الأطعمة الصحية" أو "سأطبخ الوصفات في المنزل" ، قل "سأقوم بإعداد X وصفة لذلك ، سأحتاج إلى هذه المكونات. سوف أضع هذه المكونات في قائمة التسوق الخاصة بي ".

19. اسأل نفسك هذا

ما هي أولوياتك؟ هل التغيير الجديد هو أحد الأولويات العليا في حياتك؟ إذا كان الأمر كذلك ، لا يوجد شيء يمكن أن يمنعك.

20. استخدام قوة النفور من النفور

عندما تبدأ رحلتك من الصفر ، فلن تخسر شيئًا. ولكن بمجرد تحقيق بعض التقدم ، لن ترغب في فقدان هذا التقدم. لذا استمر في البداية لأنه قد يكون أصعب وقت.

21. اكتب لنفسك خطاب

اكتب ملاحظة لنفسك للأوقات التي ستكون فيها صعبة.

خطة قبل الفشل. لديك خطة لعبة للعقبات التي يمكنك التنبؤ بها. اكتب كيف ستتعامل مع الصعوبات في المستقبل.

في البداية ، كل العادات الجديدة تبدو صعبة. قد تكون لديك شكوك إذا كنت ستتمكن من المتابعة على المدى الطويل. لكن لا تقلق ، فهذه الأفكار طبيعية. إنها علامة جيدة على أنك تبذل جهودًا وتواجه تحديات للحصول على ما تريده في الحياة.

يبدأ الناس بسهولة عادة جديدة مع الدافع الفوار. ولكن بمجرد تكرار المهمة ، نفقد الدافع والتركيز. هذا أمر طبيعي أيضًا لأننا مشروطون بمقاومة التغيير ونبحث سريعًا عن الأعذار لعدم مواصلة العادة الجديدة أو كسر العادة القديمة. سوف الآلاف من الأعذار تأتي في عقلك. فمثلا:

  • "هذا صعب للغاية."
  • "لقد حصلت على حياة واحدة ، لماذا تهتم؟"
  • "سأفعل هذه العادة بعد ..."
  • "الآن لا يمكنني القيام بذلك لأن ..."

هذا لا يعني أنك شخص سيء إذا ارتكبت مثل هذه الأعذار - إنها مجرد طبيعة إنسانية. مهمتك هي التغلب على هذه الأعذار من خلال التكتيكات التي تعلمتها للتو.

في بعض الأحيان ، لديك سبب حقيقي لعدم القيام بشيء ما. ولكن إذا كنت تريد شيئًا ما حقًا ، فيمكنك بذل قصارى جهدك حتى في أسوأ الحالات.

عند الخروج عن المسار أو مواجهة الشدائد ، استرجع مرة أخرى واطلب ما تريد من الحياة.

لأنك تستحقها.

النجاح هو نتيجة للأعمال اليومية ...

صمم قائمة المراجعة اليومية للحصول على أداء ونجاح عالي انقر هنا لتنزيل نسختك المجانية الآن.

نشرت هذه المقالة في الأصل على DesignEpicLife.com

تم نشر هذه القصة في The Startup ، أكبر منشور لريادة الأعمال في Medium ، يليه 339876 شخصًا.

اشترك لتلقي أهم الأخبار هنا.